食べて100才まで元気に！
そら と だいち の健康玉手箱
そら と だいち が
健康情報をお届けすることになりました。
そら は、４千年も稲を育てている超ベテラン。
だいち は、まだ100年の新米です。
経験豊富なそらに
だいち は、いろいろ教えてもらってます。
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必須栄養素で米食が現代人を救う
（お米はパワーフードだった！の巻 その４）（前回からつづく）
現代人に不足している栄養素
現代人は栄養不足って本当なの？
そうなりがち。
特にビタミンやミネラル不足が深刻！
炭水化物、タンパク質、脂質・・・が、たしか三大栄養素だったよね。
ビタミンやミネラルを加えて5大栄養素。
それに、食物繊維＝第6の栄養素、
ファイトケミカル（抗酸化物質）＝第7の栄養素
酵素＝第8の栄養素 も大切。
栄養にもいろいろあるんだ。
3大栄養素だけではちゃんと消化吸収できないの。
キャンプファイヤーの燃やし方で説明すると
三大栄養素が 「まき」
ビタミン、ミネラルが 「マッチや着火剤」
ファイトケミカルが 「ウチワ」
酵素が 「作業する人」
これ全部ないと、うまく燃えないのね。
ビタミンやミネラルも必要なんだね。
たとえば
ビタミンB１は、糖を燃やしてエネルギーをつくるのに必要。
ビタミンB２は脂質、ビタミンB６は、タンパク質を燃やすのに必要。
だから、とっても大切だし
ビタミンB群は、疲れや肌荒れにもいい。
糖質を制限する人がいるけど、
ビタミンB１をとることも意識するといいんだね。
だけど、現代日本人にはビタミン１も２も６も不足してる。
それは大変だ！
ミネラルはどうなの？
男女ともに、カルシウム、マグネシウム、亜鉛が不足。
さらに男性はカリウム、女性は鉄が不足で～す。
それも大変だ！
ミネラルは大切な働きをしてるよね。
前回取り上げたケイ素とホウ素もミネラルだったかな。
ケイ素はお米に豊富だったね。
そのとおり！
日本人は、穀類からミネラルをとる食スタイルだったから
主食を工夫すると、健康度が大幅アップしやすいよ。
注：図表１
現代人に必要なミネラルの働き
ミネラルには３つの大切な働きがあります。
１ エネルギーをつくる
２ 体をつくる
３ 体の調子を整える
妖精玉手箱によると・・・ミネラルは無機質のこと。
人は体の中で作れないから食物として摂る必要があるわけね。
厚労省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
13種類のミネラルの摂取基準が決められてる。
（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）
不足した場合はさまざまな不調が発生するけど
摂りすぎても中毒などを起こすから
日々の食事からとりいれるのが理想。
「マグネシウム」や「亜鉛」は、穀物の胚芽部分に多く含まれているけど
現代人は、胚芽などを取り除いた精白したものを食べる人が多いから不足しがち。
それに、「マグネシウム」は精神的、肉体的なストレスによっても
細胞内から出て体外に出ていってしまう。
老化によっても「マグネシウム」は吸収しにくくなるよ。
だから「マグネシウム」は、現代人には必須で意識して食べたほうがよいミネラル。
「亜鉛」も現代人に必須。
有害金属にさらされやすい食生活もサポートしてくれる。
そして、高齢者にこそ大切なミネラル。
最新科学に基づいて、「マグネシウム」と「亜鉛」を積極的にとるように勧めるお医者さんも少なくないよ。
マグネシウムや亜鉛は、どんな働きをしているの？
【マグネシウム】は、
体内の300種類以上の酵素が正しく働くのに必須。
筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整をサポート。
リラックスミネラルって呼ばれてて筋肉をゆるめて柔らかくしたり
血糖値の上昇も抑えてくれる。
有害金属の蓄積も防いでくれる。
不足するとこんな症状につながりやすいよ。
★骨の形成に影響
★血液中のブドウ糖濃度（血糖値）をコントロールできない
★神経過敏や抑うつ感などが生じることもある。
★筋肉の萎縮→ 足のつり こむら返り 肩こり
★心臓疾患（不整脈、虚血性心疾患など）
★皮膚、髪、爪が弱くなる
★高血圧
★片頭痛
★便秘
★不眠症
【亜鉛】は、不老と長寿の必須微量元素ともいわれてる。
こんな働きがあるよ。
★成長・新陳代謝の促進
★味覚や嗅覚の正常化
★食欲の正常化
★脳の機能維持
★女性ホルモンの分泌促進
★細胞老化・ガンの抑制
★免疫力の維持
★胎児の正常な成長
★鉛などの有害金属から保護
★ビタミンCとコラーゲン合成
マグネシウムや亜鉛などのミネラル、それにビタミンB１は
精白していない玄米なら豊富だよね。
玄米、白米、雑穀の組み合わせもいいし
米粉パンは、ピーナッツバターやゴマペースト、アーモンドペースト
黒糖で作ったフルーツジャムを添えて食べてもいいね。（図表２参照）
注：図表２
米食で病気を救った人たち
玄米には、ほかにもこんな大切な栄養成分があるよ。
★ガンマオリザノール （玄米特有成分）： 自律神経を調節 高脂肪食依存を軽減 抗酸化作用 シミやこじわの予防
★アラビノキシラン： NK細胞の活性化 抗酸化作用
★イノシトール： 肝機能改善 動脈硬化予防 高脂血症改善
★フィチン酸： 抗酸化作用 抗ガン作用 老化遅延効果 排毒排泄作用
★GABA： 精神安定作用 血圧安定作用
★フェルラ酸： 抗酸化活性、乳がんや肝臓がんに対する抗腫瘍活性、コレステロール低下作用、抗炎症作用などの報告 認知症予防効果
★ビタミンB1 B6： 糖代謝、タンパク質代謝に関与 疲労や肌あれ予防
★食物繊維： 野菜や果物の食物繊維は糖尿病との関連がないが、穀物の食物繊維は糖尿病の発症する危険性が下がったという報告
昔から、玄米を中心にした「医食同源」を説いた学者も少なくなかったけど
科学的にも証明されてきたってことね。
毎日食べるもので病気を防いだり直したりするのが大切なんだね。
江戸時代の栄養学の大家で「養生訓」を記した貝原益軒は、
玄米中心の食生活を説き84才まで存命。（当時は平均寿命が40才）
明治時代になると、石塚左玄が活躍。
玄米中心の食事で病気を治したり予防したりした石塚左玄の医院には、
連日数十台の人力車がとまり、順番を待つ人相手の売店ができるほど。
当時の政財界の著名人も石塚左玄から食養を学んでたよ。
石塚左玄に影響を受けたのが桜沢如一。
その弟子だった久司道夫らとともに、
玄米中心の食生活で病人を救い、欧米などにまで広めた。
今でも、マクロビオティックとして知られている。
うちら妖精もうれしいね。
丈夫な稲を育てる気持ちがわいてくる。
次回につづく
・１３種類のミネラルの摂取源でもっとも多いのは穀類。
・第1位に占める穀類の割合は約４６％、野菜類が約２３％、魚介類、海藻類、乳類、調味料が各約８％。
・第1位から第3位までの総計に占める割合は、穀類が全体の約28％、次は豆類の約２３％、野菜類の約18%、魚介類の約８％。
※Trは最小記載量に達しないほど、極微量ということ。
※（０）は推定値
「日本食品成分表 ７訂」から作成
参考文献
・「医師たちが認めた玄米のエビデンス」 Kindle版 渡邊昌監修 (veggy Books)
・発酵✖ローフード・ビギナー＆ベーシック講座資料 （ATTIVA Living Food Academy）
・第44回、45回生命食セミナー 「人生100年時代の食について考えるII、Ⅲ」
（2018年10月30日、11月30日開催資料）
デザイナーフーズ株式会社 丹羽真清、市野真理子著
・「食とミネラル」 （ネスレ科学振興会）
・「ミネラルの働きと人間の健康」 渡辺和彦著 （農文協）
・「世界最新の医療データが示す最強の食事術 ～ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」のつくり方～ Kindle版」 満尾正著 （小学館）
・「死ぬまで元気に生きるための７つの習慣」杏林予防医学研究所所長 山田豊文著
・「世界が認めた和食の知恵」持田綱一郎著（新潮新書）
・厚労省 eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/?msclkid=ef905692cfa311ecb4c683060fdf7084
・Medi Press （リンの多い食べ物）
https://dialysis.medipress.jp/doctor_qas/10
・「日本食品成分表 ７訂」 （医歯薬出版株式会社）
NPO法人農都会議理事
トル―・エコライフ株式会社代表取締役
健康・環境ライター、ヨガインストラクター、食剤師
環境や健康ジャンルの雑誌記事などを20年以上担当。
小麦粉製品を長年食べ続けて体調を崩した経験から
米食中心の食事スタイルを心掛けている。
フリーライター
中村いづみ